Sì a proteine e super foods per fortificare i tuoi muscoli

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Di Alice Politi

Le proteine e i cibi da mangiare per costruire in fretta i tuoi muscoli

Dalla quinoa ai semi di canapa, dal guava al salmone: ecco gli alimenti proteici da mettere nel piatto per potenziare la definizione muscolare e avere un fisico più sexy e tonico!

muscle rodPer avere un corpo perfettamente scolpito, l’allenamento costante e mirato non basta. Se l’obiettivo è raggiungere un aspetto tonico e muscoloso, è necessario ricorrere anche a un’alimentazione adeguata, in grado di “nutrire” la fibra muscolare e di ricostruirla al meglio dopo l’allenamento.
Le proteine giocano un ruolo prioritario in questo senso, ma non sono le uniche: fibre, vitamine e minerali danno un contributo rilevante nell’ottica di riparare il muscolo che si rompe durante lo sforzo fisico, ripristinandone la parte tissutale.
A tale proposito è bene ricordare che, in media, la dose giornaliera raccomandata di proteine corrisponde a circa 55 grammi al giorno per un uomo e a circa 44 grammi per la donna, quantità ovviamente variabili a seconda dell’età, del peso e dell’intensità dell’esercizio fisico abituale.
Al fine di raggiungere l’obiettivo “corpo tonico e muscoloso”, il Reader’s Digest ha recentemente stilato un elenco di cibi fondamentali per integrare proteine e nutrienti. Ecco quali alimenti conviene inserire sin da subito nella propria dieta.

Soia

SOIA
La soia ha un elevato valore proteico: può essere consumata sotto forma di latte, tempeh, miso e tofu, ma sarà utile sapere che una tazza di fagioli contiene già 37 grammi di proteine. È anche ricca di magnesio, una sostanza nutritiva necessaria per il metabolismo energetico, soprattutto quando si fa sollevamento pesi (o qualsiasi esercizio con pesi) per potenziare i muscoli. Svolge anche un ruolo vitale nella crescita e nella riparazione del tessuto muscolare, al punto che diverse ricerche suggeriscono di assumerlo come integratore quando si fa allenamento di resistenza; livelli bassi di magnesio possono causare affaticamento, letargia, ridotta potenza e crampi muscolari.

Quinoa

QUINOA
Quello della quinoa è un seme straordinario: rappresenta uno dei pochi alimenti a base vegetale che può essere considerato una proteina completa, ovvero contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Una tazza di semi di quinoa apporta circa 8 grammi di proteine ​ed è anche una buona fonte di fibre e ferro per il potenziamento muscolare.

SEMI DI CANAPA
I semi di canapa sono ricchi di proteine: solo tre cucchiai ne forniscono 10 grammi oltre a una buona quantità di acidi grassi omega-3. Attenzione solo a non esagerare con le porzioni, poiché un cucchiaio di semi di canapa fornisce circa 50 calorie! Per coprire velocemente la dose giornaliera raccomandata, si può aggiungere i semi di canapa a un frullato, uno yogurt o all’insalata.

GUAVA
muscle armTra i frutti tropicali meno conosciuti in Italia c’è il guava, uno dei più ricchi di proteine. Ne fornisce 4,2 grammi ​​per tazza e i suoi benefici non si fermano qui: è un frutto ricco di vitamina C, fondamentale anche per la circolazione (100 grammi di guava ne forniscono tre volte la dose giornaliera raccomandata!) ed è un ottimo alleato contro l’invecchiamento cutaneo: aumenta la produzione naturale di collagene, rendendo la pelle più liscia.

LIEVITO
muscle adsTre cucchiai di lievito alimentare – ideale come base per realizzare creme vegane – contengono 12 grammi di proteine. Il lievito rappresenta anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per l’energia muscolare. Inoltre, aiutano il metabolismo degli aminoacidi e delle proteine ​​e contribuiscono a riparare e prevenire gli strappi muscolari.

YOGURT GRECO
L’apporto di calcio è fondamentale quando ci si allena: contribuisce a rendere le ossa forti per ancorare i muscoli correttamente. In più, il calcio svolge un ruolo chiave nella contrazione e nel rilassamento muscolare: se non se ne assume abbastanza potrebbero verificarsi crampi durante l’allenamento.
Lo yogurt greco, in particolare, contiene quasi il doppio di proteine rispetto a quello normale, in più ha probiotici adatti all’intestino e calcio per rinforzare appunto le ossa.

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Salmone

SALMONE
È risaputo che il pesce costituisce una buona e sana fonte di proteine. Ma il salmone è, fra tutti, uno dei più preziosi anche per altri motivi: possiede un’elevata percentuale di acidi grassi omega-3 che aumentano la capacità di combattere i grassi, in più è stato dimostrato che un’adeguata assunzione di omega-3 combinata con un regolare esercizio fisico riduce il grasso corporeo più del semplice allenamento.

CARNE MACINATA MAGRA
Una porzione di carne di manzo da 100 grammi fornisce circa 26 grammi di proteine ​​ed è una fonte significativa di ferro, pari a circa il 15 per cento dell’assunzione giornaliera raccomandata. Il ferro è molto importante per le proteine ​​coinvolte nel trasporto dell’ossigeno: bassi livelli possono causare affaticamento, diminuzione dell’immunità, senso di debolezza e scarso rendimento in palestra.

 

 

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