Mal di schiena? 3 soluzioni fai da te

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Di Claudia Bortolato

Mal di schiena? Soluzioni ed esercizi da praticare in casa

Un male diffuso, soprattutto tra chi passa molte ore seduto alla scrivania. Chi ne soffre, rinuncia spesso allo sport e al movimento, e così danneggia la flessuosità della schiena e tende ad aumentare di peso. Sconfiggerlo è difficile, ma per alleviare il dolore ed evitare si riaffacci di nuovo in futuro le soluzioni ci sono. Ecco quali

mal di schiena deskPiù virulenta dell’influenza, più “discreta” di un’emicrania, con la complicità della solita pigrizia si aggira soprattutto tra le scrivanie mietendo tante vittime di cattive posture. È quel disturbo chiamato genericamente “mal di schiena”, che è poi il più diffuso tra le malattie lavoro-correlate secondo gli ultimi dati ISTAT (ne soffre il 29,5% dei lavoratori: rapporto Salute e Sicurezza sul Lavoro del 2014).

Tra le cause, oltre alle cattive posizioni mantenute a lungo: le tensioni, le contratture muscolari, le distorsioni vertebrali, i problemi articolari. Disturbi che, oltre a essere piuttosto dolorosi, minano anche il portamento e la propensione/capacità di fare movimento, con conseguenze non solo sulla bellezza/tonicità e flessuosità della schiena, ma anche sull’addome e il punto vita.

mal di schiena canottiera“Se la muscolatura profonda del bacino e in corrispondenza della spina dorsale non è tonica, viene a mancare la corretta spinta verso l’alto della colonna vertebrale. Gli effetti sono a cascata: il busto si “accorcia” e di conseguenza il punto vita tende a scomparire”, spiega Silvia Pengo, esperta di movimento (www.silviapengo.wordpress.com).

ESERCIZI E SOLUZIONI

mal di schiena feldenkrais• Il movimento regolare e la ginnastica posturale sono utili nei casi in cui il mal di schiena non dipenda da un danno accertato, come l’ernia del disco. Da segnalare, tra gli altri, il FELDENKRAIS (www.feldenkrais.it), una disciplina che, attraverso l’esecuzione di sequenze di esercizi facili e piacevoli, oltre a migliorare la postura insegna a rendere tutti i movimenti più efficienti, eleganti e armoniosi.

mal di schiena cobra• Con la pratica costante dello YOGA si possono ottenere benefici tangibili: secondo un team di ricercatori americani della Columbia University (che hanno condotto uno studio su 25 persone, adolescenti e adulte, pubblicata sul Global Advances in Health and Medicine), una posizione, in particolare, è particolarmente efficace nel ridurre la curvatura errata della schiena fino al 50 %.

mal di schiena vasisthasanaSi tratta della “Vasisthasana”, o “posizione dell’asse laterale’, e consiste nel sostenere tutto il peso con l’esterno del piede sinistro e con la mano sinistra, mantenendo il corpo rivolto lateralmente e il busto teso.

• HOME FITNESS Anche l’home fitness può sortire buoni effetti, soprattutto preventivi, sulla flessibilità della schiena. Ecco tre esercizi suggeriti dall’esperta Silvia Pengo.

TWIST DELLA COLONNA IN SICUREZZA:

mal di schiena twist1. Supini a gambe piegate, con i piedi ben appoggiati a terra in corrispondenza del bacino (la distanza tra i piedi è pari alla larghezza del bacino), braccia allargate in appoggio a terra, palmi rivolti verso l’alto. Inspirare.
2. Spingendo contro il pavimento con il piede destro spostare le ginocchia verso sinistra espirando, se possibile fino ad arrivare a terra (altrimenti fermarsi al limite delle proprie possibilità) e ruotare la testa a destra. Mantenere la posizione respirando lentamente e cercando, a ogni inspirazione, di espandere il più possibile l’emitorace destro dove si percepisce la tensione muscolare. Durante l’espirazione, assecondare il twist rilassando le tensioni.
3. Retrarre l’addome (pancia in dentro) prima di tornare al centro, alla posizione iniziale.
4. Inspirare profondamente, quindi, espirando, ripetere dall’altra parte ruotando lentamente il bacino verso destra grazie alla spinta del piede sinistro sul pavimento. Testa rivolta a sinistra. Mantenere la posizione eseguendo respiri che espandono il più possibile l’emitorace sinistro.
5. Ritorno al centro.

ESERCIZIO DEL GATTO utile per raggiungere gradualmente una maggiore flessibilità della schiena e di tutta la catena posteriore:

mal di schiena gatto1. Con le mani e le ginocchia in appoggio a terra su un tappeto, assumere la posizione di un tavolino: mani in corrispondenza delle spalle e ginocchia esattamente sotto le anche.
2. Curvare la colonna spingendola verso l’alto dalle vertebre lombari (retraendo l’addome, immaginare di avvicinare un poco il pube e lo sterno, lasciando scendere il capo per guardare verso i piedi) e inspirare cercando di espandere il più possibile il dorso, come se il respiro si spostasse indietro.
3. Espirando, lasciar scendere dolcemente la colonna e inarcarla un po’ rivolgendo lo sguardo in avanti, mentre le scapole si avvicinano leggermente fra loro.
mal di schiena dog4. Ripetere alcune volte curvando ancora il dorso verso l’alto durante un’espansione in inspirazione e verso il basso in espirazione, lentamente e mantenendo le braccia tese (non piegare i gomiti).
5. Invertire la respirazione e abbinare l’inspirazione alla posizione 2, lasciando espandere la parte anteriore del torace e sollevando bene lo sterno, quindi espirare soffiando spingendo la colonna in posizione di partenza.
6. Ripetere 2-3 volte.

ESERCIZIO CON L’ELASTICO per tonificare le eventuali pieghe arrotondate, ai lati del dorso, sotto le scapole.

mal di schiena elastici1. Agganciare l’elastico a un termosifone o alla maniglia di una finestra e tenerlo in tensione a braccia flesse, con mani al petto. Un piede è in appoggio avanti, con la gamba piegata, l’altro in appoggio dietro con la gamba tesa.
2. Simulare l’azione della remata estendendo le braccia avanti-alto, abbassando le braccia tese, infine flettendo di nuovo i gomiti in fuori tornando con le mani al petto.
3. Ripetere il movimento in modo fluido e assecondando un poco con tutto il corpo.
4. Dopo 10-12 cicli, cambiare la posizione dei piedi e ripetere il movimento al contrario, come se si remasse all’indietro.
5. Respirare continuamente in modo regolare.

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