Lato b da urlo? 10 esercizi per un corpo tonico e glutei in forma

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Gli esercizi per i glutei sono davvero molti, tutti utili per rassodare il lato b e poter avere un corpo tonico e atletico.

Ecco 10 esercizi per i glutei che vi consentiranno di avere un lato b da urlo senza troppa fatica!

Tenete a mente che gli esercizi per i glutei non devono essere fatti velocemente perché i muscoli sono più sollecitati con movimenti lenti e costanti. Scegliete uno di questi esercizi per i glutei da fare ogni giorno, inizialmente un esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni. Dopo una decina di giorni di allenamento potrete fare due o tre tipologie di esercizio. Ecco come fare!

b slider no1. Esercizi per i glutei: squat con la sedia
Posizionatevi un passo avanti ad una sedia, tenete le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta. Sedetevi sfiorando solamente la sedia scendendo molto lentamente e tiratevi su in posizione eretta. Potrete effettuare questo esercizio per i glutei anche con un bilancere o con dei manubri.

2. Esercizi per i glutei: ponte

Sdraiatevi in posizione supina, piegate le gambe e esercitando il massimo peso sui talloni tirate verso l’alto anche e bacino. Le braccia devono rimanere appoggiate al pavimento e aderire perfettamente al corpo. Quando salite verso l’alto ricordatevi di contrarre i glutei il più possibile.

b stairs3. Esercizi per i glutei: squat con fitball

Posizionate la fitball tra la vostra schiena e il muro. tenete le mani appoggiate alle anche oppure lungo il corpo e fate i classici squat lentamente e scendendo il più possibile verso il pavimento. Tenete i glutei rigidi mentre fate questo esercizio.

4. Esercizi per i glutei: crunch
Mettetevi in posizione supina come per l’esercizio ponte. Mettete le mani dietro la nuca e tenete i gomiti bene aperti. Guardando sempre il soffitto tirate su il corpo come per andare incontro alle gambe. In questo esercizio per i glutei i piedi non si sollevano mai da terra e fate molta attenzione a non piegare il mento verso il petto.

5. Esercizi per i glutei: colpo di gamba alternata

Sdraiatevi a pancia in giù, sistemate le mani sotto il viso e i gomiti bene aperti verso l’esterno. tenete i piedi in posizione da “ballerina” e contraendo bene i glutei sollevate da terra una gamba alla volta. Tenete a mente che in posizione di discesa il piede dovrà soltanto sfiorare il pavimento e mai appoggiarsi totalmente.

b 26. Esercizi per i glutei: squat con gambe divaricate

Divaricate le gambe e tenete la punta dei piedi verso l’esterno. tenete le mani sui fianchi oppure lungo il corpo ed eseguite da questa posizione dei classici squat. Ricordatevi di tenere la schiena dritta e i glutei bene verso l’esterno.

Esercizi per i glutei tonici

7. Esercizi per i glutei: affondi sul posto
State dritte sul posto e tenete le mani sui fianchi. Portate avanti una gamba e piegatevi più in basso che potete, tornare in posizione dritta e riportate la gamba indietro. Ripetete l’esercizio alternando le gambe. Anche qui tenete la schiena dritta e i glutei ben irrigiditi.

8. Esercizi per i glutei: affondi in avanti

Un’alternativa agli affondi sul posto è l’esercizio per i glutei degli affondi in avanti. Si tratta di semplici affondi con la differenza che invece di stare sul posto si avanza con una gamba per volta.

b beach9. Esercizi per i glutei: slanci posteriori

Mettetevi in posizione di quadrupedia, con la schiena dritta perfettamente parallela al pavimento. Portate indietro una gamba per volta facendola salire verso l’alto il più possibile con movimenti lenti. Tornate in posizione e ripetete l’esercizio alternando le gambe.

10. Esercizi per i glutei: slanci laterali

Assumete la stessa posizione degli slanci posteriori. Lasciando la gamba piegata, portatela verso l’esterno fino a formare un angolo retto con il pavimento. Tornate in posizione e ripetete l’esercizio con l’altra gamba alternando.

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