La Dieta Sinergica: come accoppiare gli alimenti

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Di MARIA MACCARI

Spesso non è tanto ciò che si mangia ma il modo in cui si consumano i cibi e i il loro abbinamento a fare la differenza, sul piano salutare e snellente. Ecco alcuni

La dieta sinergica, messa a punto dal dott. Michael T Murray, naturopata e spiegata nel libro “La Dieta Sinergica” (Edizioni Red), si basa sulla convinzione che seguire una dieta basata su alimenti di qualità, “vivi” e ricchi di nutrienti è imprescindibile per star bene, ma non è sufficiente per sfruttare appieno la forza terapeutica del cibo.

“Ciò che più conta è combinare i diversi alimenti nel modo giusto, facendoli lavorare in sinergia per potenziarne esponenzialmente le proprietà -, spiega il dott. Murray -. Il cibo rappresenta il nostro collegamento diretto con la natura. Interagisce con il nostro corpo per vie complesse e apparentemente arcane. Svolge un ruolo fondamentale nella composizione di tutte le cellule dell’organismo e influenza il modo in cui funzioniamo, pensiamo e, addirittura, ci sentiamo. Da dove provengono le materie prime che l’organismo utilizza per svolgere questo compito? Dal cibo. Gli scienziati stanno iniziando a scoprire quanto efficace – e apparentemente magico – sia il cibo nel permettere tale processo”. Ecco alcune linee guida.

CIBO E INVECCHIAMENTO
Il dott. Murray spiega anche che col passare del tempo gli effetti cumulativi dei danni cellulari e genetici rendono sempre più difficile il processo di riparazione e/o rimodellamento delle cellule. E qui intervengono gli alimenti, che contengono innumerevoli componenti che possono rallentare il deterioramento e arrivare quasi a fungere da vera e propria fonte della giovinezza: “Il cibo influenza il modo in cui i geni vengono riparati e rimodellati nell’arco di tutta la vita. Esistono chiaramente altri fattori, come per esempio la presenza di tossine nell’ambiente, lo stress e persino i pensieri e gli atteggia menti abituali. Ma il segreto sta nel comprendere come evitare e/o combattere i fattori dannosi e, contemporaneamente, utilizzare al meglio i nutrienti benefici che si trovano in quello che mangiamo”.

SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE VARIA
La dieta, secondo il dott. Murray, deve essere il più varia possibile e il consumo di un’ampia gamma di alimenti gioca un ruolo chiave nel promuovere la salute. “La dieta deve essere varia perché dobbiamo assicurarci di poter contare su tutta la protezione disponibile. Mangiare sempre le stesse cose, alla lunga, non può che annoiare. Al contrario, la varietà risveglia i sensi e rende ogni pasto un momento divertente e appagante”.

EVITARE LA GLICAZIONE
La dieta sinergica è pensata anche per evitare un’eccessiva glicazione, dato che il livello degli zuccheri nel sangue viene tenuto sotto controllo grazie al consumo di alimenti a bassa glicemia e l’utilizzo di integratori alimentari.

“ARCOBALENO” ALIMENTARE
“Uno dei consigli principali che do alle persone che mi seguono è quello di consumare un “arcobaleno” di alimenti, il che significa includere nella dieta una gamma di frutta e verdura la più ampia possibile – fragole e pomodori rossi, mango e agrumi arancioni, zucche e limoni gialli, broccoli e cavoli verdi, more e mirtilli blu, e rape viola”, spiega il dott. Murray. Questi cibi colorati hanno sull’organismo un potente effetto antiossidante e forniscono tutti i nutrienti di cui lo stesso ha bisogno per funzionare in maniera ottimale e proteggersi dalle malattie. “Il mio consiglio è di cercare di arrivare almeno a sette porzioni di verdure e a due o tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione corrisponde, a grandi linee, a 1 tazza di frutta o verdura cruda o a mezza tazza di frutta o verdura cotta”.

I SUPERCIBI
“ Secondo la mia definizione, un supercibo è un “alimento che fornisce benefici eccezionali per la salute”. La mia lista di supercibi è in un certo senso differente da quelle che si incontrano solitamente in quanto include alimenti che sono già abbastanza popolari in virtù delle loro proprietà salutari: le mie raccomandazioni relative alla dieta prevedono sempre il consumo di bacche, pesce grasso, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde scuro. Per seguire una dieta che sia la più ricca possibile di sostanze antiossidanti dovreste concentrarvi sui flavonoidi, un tipo di pigmento vegetale che fa parte dell’ampia famiglia dei polifenoli”.

NON FAR MANCARE FRUTTA E VERDURA
La Dieta Sinergica prevede un consumo regolare di frutta e verdura cruda, anche per promuovere la perdita di peso. “Svariati studi clinici dettagliati hanno dimostrato che le diete che prevedono un’elevata percentuale (fino al 60 per cento delle calorie totali) di cibi non cucinati sono associate a una perdita di peso significativa”. Ciò per diversi motivi: i cibi crudi forniscono quantità maggiori di tutta una serie di nutrienti dato che il processo di cottura può distruggere fino al 97 per cento delle vitamine idrosolubili (le vitamine B e la C) e fino al 40 per cento di quelle liposolubili (A, D, E e K). Dato che gli alimenti non cucinati contengono spesso più vitamine e altri nutrienti, possono favorire la sensazione di sazietà, con una riduzione dell’apporto calorico complessivo. Inoltre, una dieta in cui il 60 per cento circa delle calorie ingerite proviene da alimenti crudi riduce lo stress sull’organismo in generale. Nello specifico, pare che a favorire la digestione siano la maggior presenza di enzimi, l’effetto allergenico ridotto e il potenziamento della flora batterica intestinale.

SPREMUTE E CENTRIFUGATI
Per raggiungere l’obiettivo di consumare il 60 per cento delle calorie giornaliere mangiando solo ed esclusivamente cibi crudi può risultare utile aiutarsi con spremute e centrifugati di frutta e verdura. Come vantaggio aggiuntivo, bere un succo fresco e dissetante facilita il processo digestivo, favorendo l’assorbimento dei nutrienti d’alta qualità e innalzando le riserve energetiche dell’organismo. “Alcuni succhi ed estratti favoriscono più di altri la perdita di peso. I più efficaci sono quelli ricchi di nutrienti ma dal basso contenuto calorico come carote, mele o succo di pomodoro”.

ATTENZIONE ALLA FRUTTA
Anche se la frutta è ricca di nutrienti importantissimi, contiene anche molti più zuccheri naturali rispetto alla verdura. Ciò significa che l’apporto calorico di un frutto è in media maggiore rispetto a quello di una verdura, con tutte le potenziali conseguenze sul controllo glicemico. Di conseguenza, il consumo di frutta dovrebbe essere oculato (non superate le due porzioni di frutta fresca o succo fresco al giorno).

ACQUA: 4 MODI PER BERNE DI PIÙ
La raccomandazione che non manca mai. Ecco quattro modi suggeriti dal dott. Murray per bere più acqua: stabilite quanta acqua desiderate bere ogni giorno (porsi un obiettivo significa acquisire consapevolezza), puntate a bere dai 2 ai 3 litri d’acqua al giorno, scaricate sullo smartphone un’app che vi aiuti a raggiungere il vostro obiettivo (esistono applicazioni apposite che vi ricordano di bere a intervalli prestabiliti o casuali e vi permettono di tenere traccia di quanta acqua avete bevuto. La più popolare è probabilmente Waterlogged), bevete un bicchier d’acqua prima di ogni pasto o spuntino, soprattutto se desiderate perdere peso, aggiungete all’acqua una spruzzata di succo di limone. Potete aromatizzare l’acqua anche con fragole, cetrioli, menta, zenzero o melone. Bevete anche tè, succhi freschi, frullati proteici e altre bevande salutari che vi permetteranno di raggiungere più velocemente l’obiettivo.

PROGRAMMA DIETETICO GIORNALIERO
Ecco uno schema giornaliero generale per iniziare a seguire la dieta sinergica.
Colazione: consumare proteine al mattino è importante se si desidera perdere peso. Iniziare la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico promuove una sazietà prolungata durante il giorno. Per iniziare bene la giornata, concentratevi su alimenti ad alto contenuto proteico e frullati.
Spuntino di metà mattino: per raggiungere l’apporto giornaliero desiderato di cibi salutari, gli spuntini a base di alimenti sani sono fondamentali. L’abitudine di concedersi almeno un piccolo snack tra i pasti principali serve a non sottoporre a uno stress indesiderato l’apparato. Distribuite i nutrienti e le calorie di cui avete bisogno su base quotidiana in pasti bilanciati e spuntini, ed evitate di abbuffarvi degli alimenti sbagliati quando vi sentite affamati (cosa che capiterà di rado se includerete gli spuntini nel piano alimentare). Quando si tratta di spuntini, preparate porzioni ridotte e dal contenuto calorico basso. Verdure a fette, frutta, succhi ed estratti freschi, tè verde, frutta secca e semi sono tutti alimenti perfetti per spezzare la fame. Succhi freschi sono perfetti per lo spuntino di metà mattino o serale.
Pranzo: nel reparto frutta e verdura della maggior parte dei supermercati si trova ormai sempre l’insalata mista biologica, venduta in pratiche confezioni che rendono facilissima la preparazione di qualsiasi insalata. Mettete assieme 2 tazze di uno o più tipi delle seguenti verdure: lattuga romana, iceberg, spinaci, indivia, rucola, scarola, verza o crescione. Aggiungete 1 tazza di germogli, frutti di bosco freschi, peperoni a cubetti, carote e cetrioli; erbette spezzate a mano, funghi freschi e ravanelli a fette e pomodori e zucchine alla julienne. Versate il tutto in un’insalatiera con un cucchiaio di condimento per insalata.
Spuntino di metà pomeriggio: un altro spuntino da 100-150 calorie scegliendo cibi a basso indice glicemico, alto contenuto di fibre ed elevato contenuto d’acqua, come un succo di frutta a basso contenuto calorico.
Cena: ecco alcune linee guida semplici ma efficaci per costruire quello che sarà il pasto più importante della vostra giornata. Create volume: per sentirvi più sazi mangiate ogni tipo di verdura non amidacea. Potete consumarne “a volontà” in quanto presentano un alto contenuto di fibre e apportano pochissime calorie. Evitate le porzioni troppo abbondanti di radici tuberose, come patate bianche e pastinache.  Scegliete cibi a basso indice glicemico. Evitate i frutti e le verdure che causerebbero un picco nella concentrazione degli zuccheri nel sangue. Ricercate l’equilibrio. Per creare un pasto bilanciato, cercate di scegliere cibi appartenenti a tre o quattro gruppi alimentari differenti Riducete i grassi. Cercate di non friggere e di non usare troppi condimenti. Preferite la cottura al forno, al vapore, alla griglia o al cartoccio. Quando soffriggete o saltate in padella, usate sempre la quantità minima di olio necessaria. Eliminate sempre il grasso da ogni tipo di carne e la pelle da tacchino e pollo. Concedetevi sempre una porzione di insalata fresca o di verdure a basso contenuto calorico, soprattutto se state cercando di perdere peso. Una porzione (50-100 g) di petto di pollo alla piastra, salmone, carne magra o tofu; un’insalata fresca condita con olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e spezie; una porzione (1-2 tazze) di verdure cotte non amidacee; e ½ bicchiere di bacche assortite come dessert potrebbe essere i menu tipo della cena.
Spuntino serale: tisana o tè alle erbe

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